胆固醇高怎么吃?

本文作者:云无心

QQ20151106-0虽然最新的美国膳食指南取消了对胆固醇的饮食限制,但这是基于科学进展对于胆固醇吸收代谢的认识所作的修正。这一修正被一些人理解为「不用担心胆固醇」了,这种理解完全错误。

不用担心的的,是「食物中的胆固醇」,而不是「血浆中的胆固醇」。血浆中的胆固醇,尤其是低密度脂蛋白胆固醇(即通常说的「坏胆固醇」),依然是心脏病的风险因素。

对于高胆固醇的人群,降低胆固醇(尤其是「坏胆固醇」),是维持心血管健康的关键之一。

胆固醇在人体内的平衡

为了说明该从哪些地方入手降低胆固醇,我们从胆固醇在体内的来来去去说起。

胆固醇具有重要的生理功能,人体内能够自己合成。一个成年人每天大约合成 1 克胆固醇,另外吃进零点几克,体内存在的总量则在 35 克左右。

一部分胆固醇随血液循环运送到肝脏,在那里转化成胆汁,分泌到消化道里帮助消化。然后,随着食物达到小肠,一大部分又被吸收进入血液,小部分被食物残渣带走。

这样,血浆中胆固醇的含量就取决于三个方面:从食物中吸收的、人体自己合成的,以及在消化道中被带走的。

三个方面,逐个击破!

要降低血浆中的胆固醇,也就可以从这三个方面入手:

1. 食物中吸收的胆固醇影响很小

因为食物中含有胆固醇,所以以前的膳食指南都限制高胆固醇的食物,从而减少从食物中吸收。

越来越多的研究发现,食物中的胆固醇处于酯化状态,吸收率很低。

另一方面,人体内胆固醇的合成会受到吸收的影响——如果吸收得多,人体合成就会下降。

换句话说,即使食物中含有较多胆固醇,对于胆固醇的平衡影响也不大。

因此,最新的膳食指南不再限制食物中的胆固醇含量。

2. 如何减少体内胆固醇的形成

根据目前的统计数据和科研结论,影响胆固醇含量的几个可控因素是:饱和脂肪、反式脂肪、肥胖和锻炼。

前三者都会导致血浆胆固醇含量的增加,而适度锻炼则可以降低。

对于中国绝大多数人,反式脂肪的摄入量都很低,用不着担心。但中国传统烹饪中用动物油、油炸、吃肥肉等饮食习惯,会让人们摄入大量饱和脂肪。因为这些都是「传统的生活方式」,很多人不愿意相信(或者没有意识到)它们会带来风险。

为了减少饱和脂肪,可以考虑这些方面:

(1)用植物油代替动物油烹饪:

除了椰子油和棕榈油,常见的植物油都主要是不饱和脂肪;

(2)减少「红肉」的量:

减少猪肉、牛肉的量,增加鸡肉、鱼肉的量,但吃鸡肉时不要皮(鸡翅、鸡腿等许多人爱吃的部位,也因为皮多而应减少食用量);

(3)奶制品食用有技巧:

奶酪、全脂牛奶等也含有较多饱和脂肪,但脱脂的同时也去掉了脂溶性维生素,而且脱脂牛奶的风味口感不如全脂牛奶,如何选择需要自己权衡;

(4)油炸食品要减量:

商业化的油炸食品、膨化食品、糕点等也往往含有较多饱和脂肪。

控制体重和适度锻炼不仅能减少胆固醇的形成,对其他生理指标也有许多好处。简而言之,尽力而为。

3. 如何减少胆固醇的重新吸收

胆固醇以胆汁的形式进入消化道,然后相当大一部分被重新吸收。如果能够减少重新吸收的量,也就减少了回到血液中的胆固醇含量。

方法一:

让更多胆汁被食物残渣带走。宏量的食物成分中,不被消化吸收的是纤维。

研究显示,膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维,可以与胆汁结合而避免它们被吸收。所以,增加食物中的可溶性膳食纤维,是降低血浆胆固醇的有效途径。

大多数的「降胆固醇食物」,也都是通过膳食纤维来起作用,比如粗粮、蔬菜、水果、豆类和坚果等等。

不过坚果中除了膳食纤维,往往还含有相当多的油,虽然这些植物油代替饱和脂肪有助于降低胆固醇,但它们本身热量很高,又不利于控制体重,所以一般推荐也不要吃太多,每天一把足矣。

方法二:

多食用「植物固醇」。

植物固醇在分子结构上与胆固醇很类似,但不会产生胆固醇的生理影响。在饮食中,它们会「走胆固醇的路,让胆固醇无路可走」,使得胆固醇只好跟着食物残渣排出体外。美国、欧盟和加拿大,都批准了植物固醇的这一「健康宣示」——也就是说,如果某种食物中强化了一定量的植物固醇,就可以宣称具有「降低胆固醇」的功能。

目前的临床试验显示,如果每天摄入两三克植物固醇,血浆胆固醇含量能降低 10% 左右。据测定,所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等。

如果你做这一切,还是不行……

以上说的,是个人能够做出改变的方面。每一个方面,都会对降低胆固醇有一定帮助。但不同的人,做到不同方面的难度不尽相同。现实地说,这是一些努力的方向,每个人可以根据自己的情况去努力改变。

人体毕竟是一个很复杂的系统,体内的胆固醇代谢还跟遗传密切相关——通常人们把这种因素称为「体质不同」。

有的人,无论怎么「不健康」地吃喝,胆固醇含量都在正常范围;

有的人,谨小慎微,以上的这些方面都尽量做到,胆固醇含量还是居高不下。

在饮食以及生活方式上做了极大的努力,胆固醇还是「高高在上」。那么完全可以寻求现代医学的帮助——吃药,总比承担心血管疾病的高风险要好。

关于

本文是丁香医生网特约撰稿,未经许可许可,请勿转载




from 科学松鼠会 http://ift.tt/1MnztFO